Como se manter saudável e em forma à medida que envelhece?

Envelhecer envolve mudanças em todos os domínios da vida, do físico ao mental, ao social, emocional, sexual e muito mais. Algumas dessas mudanças podemos considerar positivas e outras negativas. O desafio é maximizar as partes boas do envelhecimento e, ao mesmo tempo, tomar medidas proactivas para manter a saúde e minimizar os aspetos negativos.

O que é normal quando se envelhece (e o que não é)?

Saber quais mudanças físicas e mentais ocorrem normalmente com a idade é o primeiro passo para proteger a sua saúde. Aqui estão algumas das mudanças corporais mais comuns com que todos podemos contar:

Os ossos tornam-se mais finos e quebradiços com a idade à medida que perdem massa ou densidade, às vezes resultando em osteoporose. A baixa densidade óssea aumenta o risco de fraturas ósseas, incluindo nas vértebras (ossos da coluna), o que pode causar uma postura curvada e perda de altura. Certifique-se de conversar com seu médico sobre o que pode fazer para prevenir a osteoporose.

Conforme envelhecemos as artérias do coração ficam mais rígidas, uma condição chamada arteriosclerose, que contribui para o aumento da pressão arterial. As paredes das artérias também tendem a acumular gordura que endurece e estreita as artérias, reduzindo o fluxo sanguíneo no coração. Embora nem todas as alterações do coração e dos vasos sanguíneos associadas ao envelhecimento possam ser controladas, seguir uma dieta saudável e praticar atividade física regular pode quase sempre ajudar a manter as artérias e o coração saudáveis por mais tempo.

É comum que as pessoas experimentem um leve esquecimento quando envelhecem, e a sua capacidade de processar novas informações ou de realizar várias tarefas ao mesmo tempo pode diminuir com a idade. No entanto, quando a confusão e os problemas de memória vão além do ocasional “momento da velhice”, isso não é normal e deverá consultar um médico.

À medida que envelhece, o funcionamento do sistema digestivo torna-se mais lento o que pode causar prisão de ventre, dor de estômago e náuseas. Para prevenir esses problemas digestivos, deve seguir uma dieta rica em fibras, beber muitos líquidos, manter-se o mais ativo possível e fazer o possível para controlar o stress.

Ao envelhecer percebemos que os nossos cinco sentidos - audição, visão, paladar, olfato e tato - não são tão aguçados quanto antes. Mudanças nas estruturas do ouvido podem causar perda de audição e também afetar o seu senso de equilíbrio. A nitidez da sua visão pode diminuir e precisará de usar óculos graduados. Você pode começar a perder o paladar, graças à diminuição do número de papilas gustativas. Consequentemente, os sabores podem não parecer tão distintos, nem tão vívidos. O olfato pode enfraquecer com a idade devido à perda de terminações nervosas no nariz. Também poderá começar a sentir uma sensibilidade ao toque, dor, pressão e vibração mais reduzida - embora algumas pessoas se tornem mais sensíveis ao toque por causa do afinamento da pele.

Embora muitas dessas mudanças corporais sejam uma parte natural do envelhecimento há muito que você pode fazer para proteger o seu corpo e mantê-lo o mais saudável possível.

8 etapas para envelhecer bem

O ideal é que você já tenha praticado hábitos saudáveis ao longo da vida. Mas, mesmo que não tenha, nunca é tarde para começar a ser mais proactivo na manutenção e melhoramento da sua saúde. Pequenas mudanças no estilo de vida podem ter um grande impacto e a prática de alguns dos hábitos que apresentamos aqui vai coloca-lo no caminho certo:

1. Mantenha-se fisicamente ativo para um corpo e mente saudáveis

Manter-se fisicamente ativo pode ajudar a compensar muitos dos efeitos do envelhecimento. De acordo com especialistas, fazer exercícios regularmente pode melhorar o seu equilíbrio, ajudar a mantê-lo móvel, melhorar o seu humor reduzindo a sensação de ansiedade e depressão e contribuir para um melhor funcionamento cognitivo. É também uma parte importante na prevenção de algumas doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, cancro da mama e de cólon e osteoporose. Fazer uma hora de caminhada ou 30 minutos de exercício físico, cinco dias por semana, pode fazer a diferença.

2. Siga uma dieta saudável e bem equilibrada

Para obter a nutrição que o seu corpo precisa e diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, faça com que alimentos integrais com alto teor de fibras e baixo teor de gordura saturada sejam a base de sua dieta. Seguir um plano alimentar como a dieta mediterrânea pode ajudá-lo a atingir esse objetivo. A dieta mediterrânea enfatiza o azeite, nozes, sementes, frutas e vegetais, grãos, legumes e peixes. Tem baixo teor de carne vermelha, laticínios integrais e alimentos processados.

3. Não se negligencie, vá a consultas de rotina

Os exames regulares com o seu médico, dentista, oftalmologista e profissionais de saúde especializados são oportunidades de detetar problemas precocemente e tratá-los antes que se tornem problemas maiores. Se tem uma ou mais condições médicas crônicas, toma vários medicamentos, tem problemas de memória ou mobilidade, ou foi hospitalizado recentemente, marque uma consulta com um geriatra. Os geriatras são especializados no cuidado e tratamento de pessoas idosas. Após uma consulta inicial, ele pode encaminhá-lo a outros especialistas, coordenar cuidados e tratamentos e ajudá-lo a criar um plano de cuidados sob medida para suas necessidades. Além disso, deve sempre tomar qualquer medicamento exatamente como prescrito pelo seu médico. No entanto, também vale a pena fazer uma revisão periódica da medicação para discutir se todas as suas prescrições ainda são necessárias.

4. Dê muitas risadas

Não é brincadeira - provavelmente a mudança de estilo de vida mais fácil de implementar de todas é divertir-se. O conceito de que rir é bom não é novo - os cientistas têm mostrado como isso ajuda a viver mais anos. Pode proteger o coração ao aumentar o fluxo sanguíneo, diminuir o stress e aumentar os anticorpos que combatem infeções. Faça com que essas endorfinas fluam inscrevendo-se por exemplo numa aula de dança, assim vai se divertir, aumentar a sua energia e a sua expectativa de vida.

5. Limite o consumo de álcool e livre-se dos cigarros

Cerca de 29 milhões de pessoas na Europa têm uma doença hepática crônica. É um grande assassino e você não precisa ser um alcoólatra para sofrer com isso - apenas alguns copos por dia são suficientes para danificar o seu fígado. Não precisa desfazer-se completamente da sua taça de vinho favorita, porém não deve exceder os limites. Por sua vez, o tabaco faz com que você envelheça mais rápido e é prejudicial à saúde de várias maneiras - parar de fumar por completo será um grande benefício para a sua saúde.

6. Obtenha alimento para o seu cérebro

Proteger o cérebro é vital à medida que envelhecemos. Não precisa ser drástico, faça escolhas dietéticas simples. Comer muito peixe, azeite, frutas, vegetais e ômega-3 podem ajudar a nutrir a sua massa cinzenta e dar-lhe muita energia para ficar em forma à medida que envelhece.

7. Obtenha o sono de que o seu corpo precisa

A National Sleep Foundation recomenda que adultos com mais de 65 anos durmam de sete a oito horas por noite. Conforme envelhece, você nota que o seu horário de sono muda de modo que fique mais sonolento no início da noite e pronto para acordar cedo de manhã. Isto não é incomum, nem representa um problema, desde que continue a cumprir as recomendadas sete a oito horas de sono por noite. Se sofre insônia crônica ou aguda, fale com o seu médico que pode ajudá-lo a determinar o que o mantém acordado e aconselhá-lo sobre as possíveis soluções.

8. Aumente a densidade óssea

A osteoporose - que causa ossos frágeis - afeta cerca de 22 milhões de mulheres e 5,5 milhões de homens com idades entre 50-84 anos na Europa, de acordo com a International Osteoporosis Foundation. A medicação pode retardá-la, mas não há cura. Evite fraturas e fortaleça os seus ossos: subir escadas, caminhada rápida, levantamento de peso de resistência moderada, entre outros exercícios físicos podem ajudar a reduzir a taxa de perda óssea natural que ocorre a partir dos 35 anos.