Prevenção de doenças cardíacas: 7 estratégias para manter um coração saudável

Podemos prevenir doenças cardíacas seguindo um estilo de vida saudável. Aqui estão as estratégias para ajudá-lo a proteger o seu coração.

A doença cardíaca é uma das principais causa de morte, mas não é inevitável. Embora não possamos alterar alguns fatores de risco - como histórico familiar, sexo ou idade - existem muitas maneiras de reduzir o risco de doenças cardíacas. Comece com estas sete dicas para melhorar a saúde do seu coração:

1. Pratique exercícios físicos regularmente

A atividade física regular pode reduzir o risco de doenças cardíacas, além de ajudar a controlar o peso e a reduzir a probabilidade de desenvolver outras doenças que podem sobrecarregar o coração, como pressão alta, colesterol alto e diabetes tipo 2.

Se é uma pessoa pouco ativa, talvez seja necessário trabalhar lentamente para atingir algumas metas, mas, em geral, deve ter como objetivo pelo menos:

• 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos moderados, como caminhar num ritmo acelerado;
• 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, como corrida;
• Duas ou mais sessões de treino de força por semana.

Mesmo sessões mais curtas de atividade oferecem benefícios para o coração, então, se não consegue cumprir essas diretrizes, não desista. Apenas cinco minutos de movimento podem ajudar, e atividades como jardinagem, limpeza, subir escadas e passear com o seu cão, também contam. Não precisa exercitar-se intensamente para obter benefícios, mas pode ver benefícios maiores aumentando a intensidade, duração e frequência dos seus treinos.

2. Faça uma dieta saudável para o coração

Uma dieta saudável ajudar a proteger o coração, melhorar a pressão arterial e o colesterol e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Um plano de alimentação saudável para o coração inclui:

• Vegetais e frutas,
• Feijão ou outras leguminosas,
• Carnes magras e peixes,
• Alimentos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura,
• Grãos inteiros,
• Gorduras saudáveis, como azeite de oliva.

Dois exemplos de planos alimentares saudáveis para o coração são: o plano alimentar de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) e a dieta mediterrânea. Deve limitar ou eliminar da sua alimentação, a ingestão do seguinte:

• Sal
• Açúcar,
• Carboidratos processados,
• Álcool,
• Gordura saturada (encontrada em carnes vermelhas e laticínios integrais) e gordura encontrada em fast food frito, batatas fritas e assados.

3. Mantenha um peso saudável

O excesso de peso - especialmente em torno da cintura - aumenta as hipóteses de desenvolver doenças cardíacas - incluindo pressão alta, colesterol alto e diabetes tipo 2.

Uma maneira de verificar se o seu peso é saudável é calcular o índice de massa corporal (IMC), que usa a sua altura e peso para determinar se tem uma percentagem saudável ou não de gordura corporal. Um IMC igual ou superior a 25 é considerado excesso de peso e geralmente está associado a níveis elevados de colesterol, pressão arterial elevada e aumento do risco de doenças cardíacas e derrame.

A circunferência da cintura também pode ser uma ferramenta útil para medir a quantidade de gordura abdominal que possui. O risco de doença cardíaca é maior se a medida da cintura for maior que:

• 101,6 cm para homens
• 88,9 cm para mulheres

Mesmo uma pequena perda de peso pode ser benéfica. Reduzir o peso em apenas 3% a 5% pode ajudar a diminuir certas gorduras no sangue (triglicerídeos), diminuir o açúcar no sangue (glicose) e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Perder ainda mais ajuda a reduzir a pressão arterial e o nível de colesterol no sangue.

4. Tenha uma boa noite de sono

A falta de sono está ligada a uma série de fatores de risco, incluindo hipertensão, derrame, diabetes e insuficiência cardíaca, bem como um distúrbio do sono chamado apneia do sono. Pessoas com apneia do sono experimentam múltiplas pausas respiratórias enquanto dormem, resultando num sono de baixa qualidade e diminuição do suprimento de oxigénio para o sangue. Quando isso acontece, o corpo libera hormonas do ‘stress’, que com o tempo podem aumentar o risco de doenças cardíacas.

Além disso, a apneia do sono está associada a um risco maior de hipertensão, acidente vascular cerebral, arritmias como fibrilação arterial e insuficiência cardíaca. Os sintomas da apneia do sono incluem ronco alto o suficiente para perturbar o seu sono ou o de outras pessoas, episódios esporádicos de engasgo que realmente o acordam várias vezes por noite e sonolência diurna excessiva ou fadiga. Se você suspeitar que pode ter apneia do sono, consulte o seu médico sobre como fazer um teste de sono para o diagnóstico.

5. Faça exames de saúde regulares

A hipertensão e o colesterol elevados podem danificar o coração e os vasos sanguíneos. Mas, sem testá-los, provavelmente não saberá se tem essas condições. O rastreio regular pode dizer-lhe quais são os seus números e se necessita de tomar medidas.

• Pressão sanguínea: os exames regulares de pressão arterial geralmente começam na infância. A partir dos 18 anos, a sua pressão arterial deve ser medida pelo menos uma vez a cada dois anos para verificar a hipertensão como fator de risco para doenças cardíacas e derrame. Se tem entre 18 e 39 anos e tem fatores de risco para hipertensão, provavelmente fará o rastreamento uma vez por ano. Pessoas com 40 anos ou mais, também devem fazer um teste de pressão arterial anualmente.
• Níveis de colesterol: os adultos geralmente medem o seu colesterol pelo menos uma vez a cada quatro a seis anos. A triagem de colesterol geralmente começa aos 20 anos, embora testes anteriores possam ser recomendados se tiver outros fatores de risco, como histórico familiar de doença cardíaca de início precoce.
• Rastreio da diabetes tipo 2: a diabetes é um fator de risco para doenças cardíacas. Se tem fatores de risco para diabetes, como excesso de peso ou histórico familiar de diabetes, o seu médico pode recomendar um exame precoce. Se o seu peso é normal e não tem outros fatores de risco para diabetes tipo 2, o rastreamento é recomendado a partir dos 45 anos.

Se colesterol alto, pressão alta ou diabetes, o seu médico pode prescrever medicamentos e recomendar mudanças no estilo de vida. Certifique-se de tomar os seus medicamentos conforme prescrito pelo médico e seguir um plano de estilo de vida saudável.

6. Encontre maneiras de reduzir o ‘stress’

O ‘stress’ faz parte da nossa vida, mas altos níveis de ‘stress’ podem desencadear uma série de fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta, comer demais, fumar, dormir pouco e falta de atividade física. Quando o corpo está ‘stressado’, ele liberta a hormona do cortisol, que, em níveis elevados, pode aumentar o colesterol, os triglicerídeos, a pressão arterial e o açúcar no sangue. Portanto, reduzir o ‘stress’ é uma parte importante de um estilo de vida saudável.

Os especialistas recomendam participar da sua atividade favorita para eliminar o ‘stress’, mesmo que apenas por 10 ou 15 minutos, incluindo ler um livro, praticar desporto, fazer arte, brincar com crianças ou animais de estimação, ouvir música, fazer jardinagem ou praticar ioga.

No nosso blog, damos-lhe 10 dicas para combater o stress, aqui.

7. Pare de fumar

Fumar já se apresenta como um grande fator de risco para doenças cardíacas e, quando combinado com outros fatores de risco, como níveis elevados de colesterol, pressão alta e obesidade, aumenta mais ainda o risco de sofrermos doenças cardíacas. Fumar danifica as células que revestem as artérias, aumenta a coagulação do sangue, a pressão arterial e a frequência cardíaca - e os efeitos do fumo passivo são também prejudiciais. Isso significa que o seu hábito de fumar pode até mesmo estar a colocar em risco a saúde das pessoas ao seu redor. Converse com o seu médico se precisar de ajuda para parar de fumar. As boas notícias? Cinco anos após parar de fumar, o risco de ataque cardíaco cai para o mesmo de um não fumador.